بهداشت و سلامت

کربوهیدرات های ساده در برابر کربوهیدرات های پیچیده

کربوهیدرات ها از درشت مغذی های اساسی هستند و یکی از منابع اصلی تامین انرژی بدن به حساب می آیند. برخی از رژیم های غذایی مصرف آنها را توصیه نمی کنند اما درستش این است که ما کربوهیدرات های خوب را پیدا کنیم نه اینکه به کلی کنارشان بگذاریم.

 

حتما تا به حال شنیده اید که خوردن کربوهیدرات های پیچیده از کربوهیدرات های ساده بهتر است. اما برچسب روی محصولات هیچگاه به شما نمی گویند چیزی که مصرف می کنید حاوی کربوهیدرات ساده است یا پیچیده. درک چگونگی دسته بندی این غذاها و نحوه کار کردنشان در بدن می تواند در انتخاب کربوهیدرات درست کمکتان کند.

ثبت نام رژیم دکتر کرمانی

درک کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها مواد مغذی مهمی هستند که در بسیاری از غذاها یافت می شوند. بسیاری از ما کربوهیدرات را با نان و پاستا می شناسیم اما این درشت مغذی را می توانید در این موارد نیز پیدا کنید.

  • محصولات لبنی
  • میوه ها
  • سبزیجات
  • غلات
  • آجیل ها
  • حبوبات
  • دانه ها
  • غذاهای قندی و شیرین

کربوهیدرات ها از سه جزء تشکیل می شوند: فیبر، نشاسته و قند. فیبر و نشاسته کربوهیدرات پیچیده هستند در حالی که قند کربوهیدرات ساده به حساب می آید. بسته به مقدار هر یک از این موارد در یک غذا می توان کیفیت مغذی بودن آن غذا را سنجید.

کربوهیدرات های ساده برابرند با مواد مغذی کمتر

کربوهیدرات های ساده قند هستند. با اینکه مقداری از آنها به صورت طبیعی در شیر وجود دارند اما بیشتر این کربوهیدرات های ساده در واقع به غذا اضافه می شوند. کربوهیدرات های ساده ای که معمولا به غذاها اضافه می شوند عبارتند از:

  • شکر
  • شکر قهوه ای
  • کورن سایروپ و کورن سایروپ با فروکتوز بالا
  • گلوکز، فروکتوز و ساکارز
  • کنسانتره آب میوه
همچنین بخوانید:  کالری این خوراکی‌ها تقریبا صفر است

غذاهای حاوی کربوهیدرات ساده ای که باید از آنها پرهیز کنیم

سعی کنید بعضی از غذاهای شایعی که در آنها از منابع تصفیه شده کربوهیدرات ساده استفاده شده را کنار بگذارید و برای راضی کردن حس میل به شیرینی به دنبال جایگزین باشید:

 

1- نوشابه

نوشابه های قندی به چندین دلیل برای سلامت تان مضر هستند. می توانید به جای مصرف این نوع نوشیدنی از آب طعم دار شده با لیمو استفاده کنید.

 

2- شیرینی ها

به جای راضی کردن میل به شیرینی با شیرینی هایی که سرشار از کربوهیدرات و قند اضافه شده هستند از میوه ها استفاده کنید که علاوه بر شیرینی طبیعی فیبر نیز دارند.

3- کوکی های بسته بندی شده

به جای اینکه انواع بسته بندی شده را بخورید سعی کنید خود در خانه و با استفاده از شیرین کننده های کمتر و آرد سبوس دار آن را تهیه کنید.

 

4- کنسانتره آب میوه

از راه های ساده برای پرهیز از کنسانتره میوه این است که نگاه دقیقی به برچسب غذاها بکنید. همیشه آب میوه های 100 درصد طبیعی را انتخاب کنید و یا خودتان در خانه آن را درست کنید.

همچنین بخوانید:  هتل الماس مشهد نمادی از هشت تمدن دنیا

 

5- غلات صبحانه

غلات صبحانه معمولا سرشار هستند از کربوهیدرات های ساده. اگر نمی توانید این عادت را کنار بگذارید سعی کنید از غلاتی که خودتان در خانه درست می کنید استفاده کنید و یا از انواع شیرین نشده و سبوس دار مصرف کنید.

 

کربوهیدرات هرچقدر پیچیده تر باشد بهتر است

کربوهیدرات های پیچیده نسبت به کربوهیدرات های ساده مواد مغذی بیشتری دارند. آنها فیبر بالاتری دارند و آرامتر هضم می شوند. همین موجب می شود سیر کننده تر شوند که این یعنی برای کنترل وزن گزینه مناسبی هستند.

همچنین این نوع از کربوهیدرات برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نیز مناسب هستند چون بالا رفتن قند خون پس از وعده غذایی را کنترل می کنند.

فیبر و نشاسته دو نوع از کربوهیدرات های پیچیده هستند. فیبر مخصوصا بسیار مهم است چون موجب بهبود عملکرد روده و کنترل کلسترول می وشد.

منابع اصلی فیبر خوراکی عبارتند از:

  • میوه ها
  • سبزیجات
  • آجیل ها
  • لوبیا
  • غلات کامل

نشاسته نیز در بعضی از غذاهایی که حاوی فیبر هستند وجود دارد.

تفاوت این است که بعضی غذاها بیشتر نشاسته ای هستند تا فیبروزی، مانند سیب زمینی.

  • نان سبوس دار
  • غلات
  • ذرت
  • بلغور جو دو سر
  • نخود
  • برنج

کربوهیدرات های پیچیده کلید حفظ سلامت بلند مدت هستند. آنها حفظ وزن سالم را ساده تر می کنند و همچنین می توانند جلوی ابتلا به دیابت نوع 2 و مشکلات قلبی عروقی را در آینده بگیرند.

همچنین بخوانید:  افراد بالای ۴۰ سال، این مواد غذایی را بخورند

 

کربوهیدرات های پیچیده ای که باید از آنها بخورید

مطمئن شوید کربوهیدرات های پیچیده ای که در ادامه معرفی می کنیم را به عنوان یکی از اجزاء معمول رژیم غذایی تان مورد استفاده قرار می دهید:

1- غلات کامل

غلات کامل از منابع عالی فیبر هستند و همچنین پتاسیم، منیزیم و سلنیم دارند. از غلات کمتر فرآوری شده مانند کوینو، گندم سیاه و پاستا سبوس دار استفاده کنید.

 

2- میوه های سرشار از فیبر

برخی از این موارد عبارتند از سیب، توت ها و موز. از مصرف میوه های کنسرو شده پرهیز کنید چون معمولا حاوی سایروپ اضافه شده هستند.

 

3- سبزیجات سرشار از فیبر

مصرف سبزیجات را بالا ببرید، سبزیجاتی مانند بروکلی، سبزیجات برگ دار و هویج.

 

4- لوبیا ها

در کنار فیبر لوبیاها منابع مناسبی از فولات، آهن و پتاسیم هستند. انتخاب کربوهیدرات های مناسب ممکن است زمان ببرد و بخواهد برای عادت دادن خود تمرین کنید. با کمی تحقیق و هوشیار بودن در برابر برچسب غذاها می توانید انتخاب هایی هوشمندانه تر و سالمتر داشته باشید تا به بدنتان انرژی دهید و آن را در برابر بیماری ها ایمن نگه دارید.

 

منابع:

Carbohydrates. (n.d.).

hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/

Choose carbohydrates wisely. (n.d.).

health.gov/dietaryguidelines/dga2005/toolkit/healthfacts/carbohydrates.htm

Mayo Clinic Staff. (2017). Carbohydrates: How carbs fit into a healthy diet.

mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/art-20045705?pg=1

Types of carbohydrates. (2015).

diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/types-of-carbohydrates.html

 

منبع

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *