بهداشت و سلامت

راه های کاهش وزن ؛ 4 راهکار برای لاغری بدون نیاز به اراده

راه های کاهش وزن ؛ شاید شما هم این داستان را زیاد شنیده باشید، فردی باهوش که درباره سلامتی اطلاعاتی دارد تصمیم می گیرد با شروع سال جدید عادت های بد خود را ترک کند. برای انجام این کار نیروی اراده خود را جمع می کند و شروع به انجام ورزش، خوردن غذاهای سالم و پرهیز از غذاهای پرکالری می کند و حتی زودتر از همیشه می خوابد،جزئیات زیاد مهم نیست هر کسی روشی دارد. چیزی که مهم است نتیجه است.

به مدت چند روز یا هفته به برنامه ای که تنظیم کرده پایبند است اما پس از مدتی به دلیل مشغله فکری یا استرس، خستگی، کسلی و حواس پرتی  همه چیز تغییر می کند. یک ماه بعد، ناگهان متوجه می شود ساعت 11 شب با یک لیوان آبمیوه تازه درحال تماشای قسمت جدیدی از سریال مورد علاقه اش است و قدرت اراده اش به همراه پاکت چیپس و پفکی که کمی قبل خورده  بود مستقیم به کیسه زباله می رود. زمان زیادی نکشید که اهداف جدیدش تبدیل به خاطره شدند.

 

راه های کاهش وزن بدون نیاز به اراده

آیا شخصیت داستان ما انسانی ضعیف است؟ آیا دچار عدم کنترل خود شده است؟ خیر، فقط بیش از حد روی قدرت اراده حساب کرد بود. دکتر وندی وود ( استاد روانشناسی و کسب و کار در دانشگاه کالیفرنیای جنوبی) می گوید همیشه فکر می کردم افرادی که به عادات سالم پایبند می شوند قدرت اراده ای آهنین دارند اما بعد از اینکه درباره چگونگی تغییر عادت ها مطالعه کردم متوجه شدم این افراد بر استراتژی های دیگری تکیه دارند که با آنچه بیشتر ما فکر می کنیم فاصله دارد.

در حقیقت، مفهوم کلی قدرت اراده زیر سوال رفته است. متخصصان سلامت اراده را مانند بنزین در ماشین می بینند. همه ما مقدار مشخصی قدرت اراده داریم، هرچه روزانه بیشتر استفاده کنیم ذخیره کمتری برایمان می ماند اما بسیاری از پژوهش های جدید این ذخیره محدود را زیر سوال بردند.  بررسی ها نشان دادند همین که تغییر سبک زندگی در برنامه روزانه قرار می گیرد تبدیل به حالت خودکار می شود  (که قدرت اراده تا حدود زیادی از این معادله خارج می شود).

یعنی وقتی می خواهید زندگی تان را بهبود ببخشید ( برای مثال در رژیم غذایی تغییرات اساسی دهید یا به یک روتین ورزشی جدید عادت کنید ) راه اصلی ساخت یک عادت جدید است که بر اساس پژوهش های دانشگاه لندن از 2 ماه تا 12 ماه زمان می برد. چگونه به این مرحله می رسید؟ سعی کنید این رویکردهای علمی را دنبال کنید. رویکردهایی که برای امتحان کردنشان به هیچ قدرت اراده ای نیاز ندارید.

 

1- راه های کاهش وزن ؛ با احساسات ناراحت کننده خود راحت باشید

تا به حال بعد از یک روز سرشار از استرس چند تکه پیتزا را در یک چشم بهم زدن خورده اید؟ ( چه کسی این کار را نکرده؟ ) چنین اتفاقاتی به این دلیل رخ می دهد که احساساتمان روی خود کنترلی مان تاثیر دارد. برای اینکه جلوی ناراحتی و خشم را بگیریم تا اهداف خوبمان را نابود نکنند. همین که احساس هوس غذایی کردیم باید به سراغ علت اصلی حسمان در آن زمان برویم و با آن روبرو شویم. کمی مکث کنید و ببینید چه حسی دارید، سعی کنید متوجه شوید چه اتفاقی در حال رخ دادن است، فرقی نمی کند استرس، بی حوصلگی یا نگرانی باشد. سپس یک دقیقه بنشینید و مورد بررسی قرارش دهید.

همچنین بخوانید:  8 توصیه برای بوتاکس اولی ها

حواستان باشد که تنها نیستید و هرکسی ممکن است گاهی چنین احساساتی را تجربه کند. همین عمل مهربانی با خود شدت احساساتان را کم می کند. وقتی با احساسات خود خلوت می کنید برای خود زمان بخرید و به جای انتخاب هایی که بعدا سبب پشیمانی تان می شوند ( مانند خوردن یک کیک یا نرفتن به کلاس ورزش ) آگاهانه تصمیم می گیرید که گام بعدی تان چه باشد.

الن لوتواک (مشاور روان شناسی) مجبور بود علاوه بر نگهداری از دو کودک خود پرستاری پدر و مادر مسنش را هم انجام دهد. او متوجه شد هنگامی که شدت کارها سبب استرسش می شود شروع به بستنی خوردن می کند و به کار گیری این استراتژی کمکش کرد. او می گوید حالا وقتی هوس خوردن بستنی به سراغم می آید، مکث می کنم و روی احساساتم تمرکز می کنم و به این فکر هستم که چه چیزی باعث می شود واقعا حالم بهتر شود. گاهی با یکی از دوستانم تماس می گیرم، گاهی نیز مت یوگا را پهن می کنم و چند حرکت آرامش بخش انجام می دهم. اگر واقعا به خوردن چیزی شیرین نیاز داشته باشم یک فنجان چای با یک شیرینی کوچک و یا یک سیب با مقداری کره بادام زمینی می خورم.

فکر به اینکه احساس واقعی ام را تشخیص دادم و می دانم که به این شکل باقی نمی ماند بسیار کمکم می کند. پژوهشی در دانشگاه مینه سوتا نشان داد سطح پایین خشم، ناراحتی و اضطراب پس از چند دقیقه از بین می رود فرقی هم نمی کند که فرد آن لحظه غذای مورد علاقه اش را بخورد یا خیر. در واقع خلوت کردن با احساستان سبب می شود به همان اندازه با خوردن شیرینی احساس خوبی پیدا کنید و پس از آن نیز احساس پشیمانی نخواهید کرد.

راه های کاهش وزن

وندی سیدو که یک دستیار قاضی است طی یک سال گذشته و پس از جراحی چاقی توانسته بیش از 70 کیلو وزن کم کند اما همچنان از نظر احساسی میل به خوردن دارد. اما بعد از سال ها پرخوری حالا او به ورزش و سالم غذا خوردن به عنوان کاری که انجام می دهد نگاه می کند نه کاری که مجبور است. او می گوید حالا که وزنم کم شده، انرژی بیشتری دارم، بنابراین هر روز چند کیلومتر پیاده روی می کنم، کاری که قبلا هرگز نمی توانستم انجام دهم. احساس می کنم خوش شانس هستم که ورزش می کنم. قدردان این تغییر که با سلامتی همراه بوده هستم. تغییر ذهنیت باعث شد وندی دوباره به مسیر سلامت بازگردد.

همچنین بخوانید:  5 سوال متداول در مورد جوانسازی واژن

بررسی ها نشان دادند کاری که وندی انجام داد درست بوده است. دکتر هیدی کوبر (استاد روانشناسی، روانپزشکی و علوم اعصاب دانشکده پزشکی ییل) اخیرا پژوهشی را شروع کرد که افراد تمرین داده می شدند تا به ویژگی های مثبت غذاهای سالم فکر کنند.برای مثال به این افراد گفتند، بروکلی ترد و خوشمزه است و اگر آن را بخورند احساس خوبی نسبت به خود پیدا می کنند. دکتر کوبر می گوید نتایج نشان داد ما می توانیم باعث شویم میل افراد به خوردن غذاهای سالم بالا برود.

در تحقیق دوم تیم دکتر کوبر افراد مورد پژوهش را آموزش دادند تا مرتب خود را درگیر چنین طرز فکری کنند. آنها متوجه شدند افراد تمرین می کردند به غذاهای سالم نگاه کنند و کیفیت فوق العاده آنها را در نظر بگیرند، این کمکشان می کرد انتخاب های غذایی بهتری داشته باشند و کالری کمتری دریافت کنند.

پژوهش های دکتر کوبر نشان داد افراد می توانند اساسا اشتیاق به خوردن دونات را با فکر کردن به تاثیرات منفی خوردن آن کاهش دهند. دکتر کوبر می گوید شرکت کنندگان در این پژوهش نه تنها هوس های غذایی ناسالم خود را کاهش دادند بلکه فعالیت آن بخش از مغزشان که در طول حمله هوس غذایی فعال می شود نیز کاهش یافت.

 

2- راه های کاهش وزن ؛ خودِ آینده تان را تصور کنید

پژوهش ها از دنیای جداگانه اقتصاد و روانشناسی نشان دادند معمولا افراد نسبت به حال حاضر اهمیت زیادی به پیامدهای آینده نمی دهند، قسمتی از این رفتار نیز به دلیل پاداش های آنی است ( چیز کیک! یک لیوان نوشابه! ) که خیلی دلپذیرتر از پاداش های آتی هستند.

پژوهش ها نشان دادند اگر خودِ آینده تان را تصور کنید، انگیزه تان برای دریافت رفتارهای محافظت کننده نیز بیشتر خواهد شد. برای مثال عکس های هشدار دهنده روی بسته های سیگار و تنباکو تاثیر بیشتری روی هوس به سیگار کشیدن و افزایش میل به ترک سیگاررتا نوشته ها داشته است. در بررسی پژوهشگران به شرکت کنندگان تصویری از خودشان را نشان می دادند که در آن به تناسب اندام رسیده بودند و تصویر دیگری نشان می داد که وزنشان بالا رفته بود نتایج نشان داد این افراد بیشتر به سمت انجام ورزش گرایش پیدا کردند تا آنهایی که تنها با مشاور صحبت کرده بودند.

همچنین بخوانید:  سرما خوردگی طولانی مدت نشانه چیست؟

تصور کردن سبک زندگی آینده  نیز کمک تان می کند. با خود تصور کنید وقتی به وزن ایده آل برسید و سلامتی خود را بدست بیاورید چه تصمیماتی می گیرید و چقدر زندگی تان تغییر می کند؟ همچنین تصمیمات کوچکی که در آینده تغییرات زیادی برای شما به وجود می آورند را شناسایی و مورد استفاده قرار دهید.

با خود حساب کنید وقتی به 70 یا 80 سالگی رسیدید می خواهید چگونه باشید؟ مسلما همه دوست داریم با نشاط، سرزنده و در انجام کارها مستقل باشیم. بنابراین از همین مورد باید انگیزه گرفت تا در آینده اتفاقی که تصورش را می کردیم برایمان بیفتد.

راه های کاهش وزن

 

3- راه های کاهش وزن ؛ از جنگیدن با خود دست بردارید

از بزرگترین مشکلاتی که با قدرت اراده داریم آن است که تمام انتخاب ها را مانند درگیری ها یعنی شما در برابر هوس هایتان نمایش می دهد. این جنگ بی پایان با ایجاد احساس خجالت برای هر لغزش سبب از دست رفتن کنترل خود می شود. درست مانند اینکه فرد به دلیل مقداری چیپس خود را بازنده بداند، خطاهای کوچک  در چنین شرایطی موجب لغزش های بزرگ می شوند.

هماهنگی بدن و ذهن با یکدیگر کمک فراوانی می کند. افرادی که با موفقیت عادت های غذا خوردن خود را تغییر می دهند روی چیزهایی تمرکز می کنند که دارند نه آن چیزهایی که نمی توانند بنابراین دچار این درگیری درونی نمی شوند. برای مثال فردی که شب ها عادت به خوردن چیپس ندارد بعد از تغییر عادات غذایی پرتقال را جایگزین چیپس می کند. اما همچنان هفته ای یک مرتبه چیپس می خورد. همین که می داند هفته ای یک مرتبه چیپس دارد تنش را در مغزش پایین می آورد و کمک می کند احساس راحتی و شادی بیشتری در رژیم غذایی خود داشته باشد.

 

راه های کاهش وزن

 

4- راه های کاهش وزن ؛ کمی سرگرمی اضافه کنید

یکی از راه های سازگاری با عادات جدید پاداش دادن به خود است. پژوهش های MIT نشان دادند وقتی موش ها متوجه می شوند در پایان مارپیچ پاداش خوراکی انتظارشان را می کشد سعی می کنند سریعتر از آن عبور کنند. با نگاه کردن به مغز حیوانات پژوهشگران به نتیجه رسیدند که پاداش کمک می کند عادت زودتر شکل بگیرد.

وقتی رفتار پاداش می گیرد مغز با ترشح کردن هورمون دوپامین ( انتقال دهنده عصبی که با اعتیاد و احساس لذت در ارتباط است) واکنش نشان می دهد. همین موضوع سبب می شود بخواهید آن کار را دوباره انجام دهید. پژوهشگران حالا بر این عقیده هستند، یکی از قدرتمند ترین راه های بهبود تغییر عادت ها و بهتر کردن آنها این است که یک رفتار سالم را تا جای ممکن برای خود لذت بخش کنید.

لطفا به این مطلب امتیاز دهید


5
(1 vote)

منبع

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *