بهداشت و سلامت

انواع تیپ بدنی و سوخت و ساز آنها

انواع تیپ بدنی

افراد اندام بدنی متفاوتی دارند که به آنها تیپ بدنی گفته می شود در این مقاله سه نوع تیپ بدنی اکتومورف، مزومورف و اندومورف را با هم بررسی می کنیم تا با شناخت بهتر اندام خود بتوانید اقدامات مناسبی جهت کاهش وزن و یا تناسب اندام انجام دهید.

 

منظور از تیپ بدنی چیست؟

افراد شکل ها و سایزهای بدنی متنوعی دارند و ظاهر بدن هر فرد به دو چیز بستگی دارد: ژنتیک و انتخاب سبک زندگی. اما آیا می دانستید که سه نوع شکل بدن وجود دارد که هر فرد در یکی از این سه نوع قرار می گیرد:

Ectomorph: بدنی لاغر و ظریف

Mesomorph: بدنی متراکم و عضلانی

Endomorph: بدنی گرد با مقدار چربی بالا

در ادامه خواهید دید که هر کدام از این انواع بدن ویژگی های خاصی دارد.

ثبت نام رژیم اینترنتی به اندام دکتر کرمانی

 

دانستن اینکه بدنتان در کدام گروه قرار می گیرد، می آموزید که چگونه از ژنتیک به نفع خودتان استفاده کنید، سوخت و ساز خود را بالا ببرید، متناسب شوید و برای فرم بدنی خود بهتر غذا بخورید. بیایید به بررسی تفاوت های بین این سه فرم بدنی بپردازیم و ببینیم شما بیشتر شبیه کدامیک هستید.

 

سه تیپ بدنی اصلی کدامند؟

همانطور که گفتیم سه تیپ اصلی بدن عبارتند از Ectomorph، Mesomorph و Endomorph. تشخیص تیپ بدنی که با آن متولد می شوید به شما کمک می کند که تمرینات و برنامه غذایی خود را بر همان اساس بچینید – این یعنی چگونه وزن کم کنید و سالم بمانید.

حالا می خواهیم مختصری از هر تیپ بدنی بگوییم و نکاتی درباره ورزش و برنامه غذایی در اختیارتان قرار دهیم تا شما مانند یک خیاط سبک زندگی تان را بر اساس الگویی درست برش بزنید.

بسیاری از مردم ترکیبی از دو نوع تیپ بدنی هستند بنابراین استرس این را نداشته باشید که حتما مشخصاتتان مطابق یکی از این سه شکل باشد بلکه به دنبال توصیه هایی باشید که بیشتر به درد خودتان و بدنتان می خورد.

 

تیپ بدنی Ectomorph

اکتومورف ها معمولا باریک هستند و مفاصل کوچکی دارند و در کل، ساختار بدنشان ظریف است. اینها دقیقا همان دوستانی هستند که هر چیزی دلشان می خواهد می خورند و یک کیلو هم اضافه نمی کنند. این افراد لاغر هستند و سوخت و سازشان سرعت بالایی دارد یعنی می توانند بدون اضافه کردن وزن پر خوری هم بکنند.

اگر شما هم دارای تیپ بدنی اکتومورف هستید و می خواهید قدرتتان را افزایش دهید و هم به وزن سلامت برسید، توصیه می شود پروتئین بیشتری در برنامه غذایی تان جای دهید و وعده های خود را کوچک اما به تعداد بالا مصرف کنید. همچنین در طول هفته ورزش های قدرتی نیز در برنامه تان قرار گیرد.

 

ویژگی های تیپ بدنی اکتومورف

  • بدن لاغر و ظریف
  • سینه های تخت
  • شانه های کوچک
  • زیاد عضلانی نیستند
  • متابولیسم با سرعت بالا
  • مستعد قرار گرفتن در دوره هایی از بیش فعالی
  • به سختی وزن اضافه می کنند

 

توصیه های رژیمی

  • همیشه صبحانه بخورید.
  • مقدار زیادی کربوهیدرات سالم پیچیده بعد از ورزش بخورید.
  • تعداد وعده ها را افزایش دهید، یعنی به جای سه وعده بزرگ در طول روز، شش وعده کوچک میل کنید.
  • قبل یا بعد از ورزش حتما از پروتئین استفاده کنید.

 

توصیه های ورزشی

ورز ش های قدرتی را در اولویت قرار دهید، سه روز در هفته روی ورزش های قدرتی با شدت بالا تمرکز کنید که عضلات اصلی بدن را شامل شوند و یک یا دو روز، ورزش هوازی انجام دهید.

همچنین بخوانید:  اختلال شخصیت مرزی چیست؟

ورزش برای افزایش سوخت و ساز:

 

تیپ بدنی Mesomorph

مزومورف ها معمولا ساختار بدنی ورزشی و متعادل دارند و به سادگی چربی و عضله اضافه می کنند، بنابراین باید مواظب باشند پرخوری نکنند. معمولا بسیاری از آنها در غذا خوردن زیاده روی می کنند چون فرم بدنشان ورزشی است و تصور می کنند چاق نمی شوند. یک مزومورف باید ورزش های قدرتی و هوازی انجام دهد و اگر می خواهد وزن کم کند باید از مقدار کربوهیدرات های دریافتی اش بکاهد.

 

ویژگی های تیپ بدنی مزومورف

  • ورزشکار
  • ساختار بدنی متعادل
  • قوی
  • شانه های پهن
  • به سادگی عضله اضافه می کنند.
  • به ورزش خوب جواب می دهند.
  • اگر چربی اضافه داشته باشند معمولا در پایین تنه انباشته می شود.

 

توصیه های غذایی

  • تمرکز خود را روی دریافت ترکیبی از کربوهیدرات های پیچیده، چربی ها و پروتئین های سالم قرار دهید.
  • با هر وعده مقداری پروتئین سالم میل کنید.
  • اگر هدفتان کاهش وزن است، مصرف کربوهیدرات را کم کنید. بسیاری از مزومورف ها با افزایش مصرف پروتئین و کاهش کربوهیدرات شاهد نتیجه گیری سریع در کاهش وزن هستند.

 

توصیه های ورزشی

موزومورف ها خیلی سریع به ورزش پاسخ می دهند، بنابراین هر نوع فعالیتی برای بدنشان مفید خواهد بود. برای دریافت نتیجه بهتر ترکیبی برابر از ورزش های قدرتی و هوازی را وارد برنامه هفتگی خود کنید. حرکات قدرتی مانند ورزش های پلی متریک ( جامپ اسپلیت، اسکوات پروانه ای یا برپی ) را انجام دهید تا ورزشتان به سطح مطلوب برسد. از فرم بدنی تان بهره بگیرید و خود را به چالش بکشید تا نتایج بهتری دریافت کنید.

 

تیپ بدنی Endomorph

تیپ بدنی اندومورف ساختار استخوان بندی درشت و چربی زیادی دارند، به طور کلی بازوها و پاهای بزرگی دارند و بدنشان گرد است. کاهش وزن برای یک اندومورف دشوار است اما غیر ممکن نیست! این افراد معمولا عضلات پای قوی دارند اما عضلات بالا تنه شان ضعیف است.

 

ویژگی های تیپ بدنی اندومورف

  • بدن گرد
  • استخوان ها و مفاصل متوسط تا بزرگ
  • عضلات قوی پا
  • به سادگی عضله و چربی اضافه می کنند.
  • کاهش وزن برایشان دشوار است.
  • به سادگی خسته می شوند.
  • سرعت سوخت و سازشان آهسته است.

 

توصیه های غذایی

  • در صورت امکان مصرف کربوهیدرات را محدود کنید، کربوهیدرات سالم مصرف کنید ( برنج قهوه ای، غلات کامل ).
  • هر روز مقدار زیادی فیبر دریافت کنید تا احساس سیری داشته باشید و دچار پرخوری با غذاهای ناسالم نشوید.
  • بسیاری از اندومورف ها با رعایت برنامه غذایی متعادل می توانند نتیجه بگیرند.

 

توصیه ورزشی

با استفاده از ورزش های هوازی روی کاهش وزن تمرکز کنید. ورزش های ترکیبی با سرعت بالا بهترین گزینه هستند برای مثال می توانید به جای صرف زمان زیاد روی تردمیل در مدتی کوتاه کالری  زیادی بسوزانید. این نوع ورزش ها باعث می شوند ضربان قلبتان بالا برود، عرق بریزید و کالری بسوزانید. این را هم بدانید اگر چربی بدنتان بالا باشد تمام دراز و نشست های دنیا هم به نشان دادن سیکس پک تان کمکی نمی کنند، چون لایه ای از چربی روی آن را پوشانده است. بنابراین برای شروع سعی کنید چربی کلی بدن را کاهش دهید.

 

با بالا رفتن سن چگونه شکل بدنی تغییر می کند؟

 

از همان ابتدا بدنتان چه سیبی شکل باشد چه گلابی شکل با بالا رفتن سن ممکن است دچار تغییر شود. این دگرگونی به چندین علت رخ می دهد که به دو دسته اصلی تقسیم می شود: کسانی که نمی توانند کنترلش کنن و کسانی که می توانند. به ویژه مقدار و شدت این تغییرات بسیار نزدیک به شاخص های سبک زندگی نظیر ورزش کردن، سیگار کشیدن و رژیم غذایی دارد.

همچنین بخوانید:  بیماری کرون؛ دردی فراتر از شکم درد

بدن اساس از چندین جزء تشکیل شده است، در درجه اول استخوان ها، عضلات، چربی ها و آب. تغییر در شکل بدن معمولا با بالا رفتن سن اتفاق می افتد حتی اگر تغییر کلی در وزن اتفاق نیفتاده باشد.

به طور کلی با بالا رفتن سن مقدار چربی که حمل می کنید بیشتر می شود در حالی که میزان عضلات رو به کاهش می رود و همچنین تراکم مواد معدنی استخوان ها نیز کمتر می شود. با گذشت زمان از دست دادن مایعات طبیعی در سلول ها بافت و ساختاری که درون شما ایجاد کرده اند را دچار تغییر می کند. این تغییرات می توانند موجب تغییرات ظاهری شوند که در نهایت روی ظاهرتان تاثیر می گذارد.

چربی

نوسان وزن بدن بر اساس نسبت مقدار کالری است که دریافت و مقدار انرژی است که می سوزانید. اگر از آنچه می سوزانید بیشتر مصرف می کنید به مرور زمان وزن اضافه می کنید، بدنتان انرژی اضافی را به جای اینکه صرف انرژی برای عضلات کند به عنوان چربی ذخیره می کند. وقتی چنین اتفاقی می افتد بیشتر وزنی که حمل خواهید کرد چربی است.

همچنین باید به این نکته اشاره شود که عضله از نظر سوخت و ساز فعالتر از چربی است بنابراین انرژی بیشتری می سوزاند. هرگونه از دست دادن بافت عضلانی به دلیل بالا رفتن سن می تواند با گذشت زمان ترکیب بدن را تغییر دهد و همچنین افزایش چربی را سرعت ببخشد.

گذشت زمان تنها تناسب چربی را تغییر نمی دهد بلکه جای چربی ها را نیز تغییر می دهد. در خانم ها کاهش سطح استروژن که با یائسگی همراه است باعث می شود محل ذخیره چربی ها از قسمت پایینی بدن ( گلابی شکل ) به قسمت میانی بدن منتقل شود ( سیبی شکل ).

این چربی شکمی از چربی های زیرجلدی ( چربی که زیر پوست شکم است ) و چربی های احشایی ( چربی که اطراف ارگان های عمق شکم تجمع می کند ) تشکیل می شود. چربی شکمی باعث ایجاد فرم بدنی سیبی شکل می شود که با بالا رفتن خطر بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع 2 در ارتباط است.

در بررسی که سال 2008 توسط محققان موسسه ملی بهداشت و دانشگاه هاروارد انجام شد، محققان اطلاعات بیش از 44.000 خانم طی یک دوره 16 ساله را بررسی کردند. این بررسی ها نشان داد خانم هایی که دور کمر بزرگتری داشتند نسبت به خانم هایی که میان تنه کوچکی داشتند بیشتر بر اثر بیماری های قلبی و سرطان فوت شده ند.به ویژه خانم هایی که دور کمرشان از 89 سانت بیشتر بود بیش از همه و تقریبا دو برابر در خطر بیماری های قلبی و سرطان بودند.

 

در بررسی دیگری که در آن محققان بیش از 221.000 فرد در 17 کشور مختلف دنیا را مورد بررسی قرار داده بودند متوجه شدند فشار خون، سطح چربی و سابقه دیابت نسبت به شکل بدن شاخص های قوی تری برای خطر بیماری های قلبی عروقی هستند. اما با این حال هنوز هم برخی از متخصصان توصیه می کنند اندازه میان تنه در خانم ها نباید از 89 سانت و در مردان از 101 سانت فراتر برود.

در مردان کاهش سطح تستوسترون که با بالا رفتن سن اتفاق می افتد به نظر می رسد روی توزیع چربی و دور کمر تاثیر گذار است. با بالا رفتن سن آقایان هر دوی این موارد معمولا پایین می آیند.

همچنین بخوانید:  معرفی روغن سیاه دانه

چربی زیر جلدی و چربی احشایی را می توانید با استفاده از رژیم غذایی و ورزش کاهش دهید. برای کمک به پیشگیری از تجمع چربی در قسمت میانی بدن با بالا رفتن سن باید تلاش کنید تا وزنی سالم را تثبیت کنید.

عضله

در افراد بزرگسال سالم عضلات اسکلتی 40 تا 50 درصد از وزن بدن را شامل می شوند. با بالا رفتن سنتان از دست دادن بافت عضلانی و قدرت عضله موجب کاهش فعالیتتان می شوند. برخی محققان تخمین زده اند که بعد از 30 سالگی افراد بزرگسال بعد از هر سال یک درصد بافت عضلانی بدن خود را از دست می دهند.

عضله بیشتر از چربی کالری می سوزاند، بنابراین اگر مقدار بافت عضلانی بدن پایین باشد سلامت کلی بدن و کاهش وزن با مشکلاتی مواجه خواهد شد در ادامه نیز فرد با از ذ=دست دادن قوای بدنی و افزایش ناتوانی رو برو خواهد شد.

برای تثبیت بافت عضلانی همراه با بالا رفتن سن باید از نظر فیزیکی فعال بمانید و مطمئن شوید به برنامه خود ورزش های قدرتی اضافه می کنید. حتی سالمدان در 80 و 90 سالگی می توانند با انجام ورزش های قدرتی سبک قوای بدنی خود را افزایش دهند.

از دست دادن قد

با بالا رفتن سن نه تنها ممکن است عریض تر شوید بلکه امکان دارد کوتاه تر نیز بشوید. بر اساس گزارش های سازمان NIH این تغییر جسمانی مربوط به سن در میان تمام نژادها و جنسیت ها معمول است.

استخوان هایتان حدود 20 درصد از وزن کلی بدنتان را تشکیل می دهند. به دلیل تغییر در حجم استخوان و همچنین ماهیچه ها و مفاصل کاهش یک سانت از قد بعد از هر 10 سال طبیعی است. بعد از سن 70 سالگی این مقدار کاهش در قد افزایش می یابد. بنابراین یک فرد بالغ ممکن است در طول زندگی خود چیزی حدود 2.5 تا 7.5 سانت کاهش قد را تجربه کند.

افزایش تراکم مواد معدنی استخوان تا حدود 30 سالگی ادامه پیدا می کند و معمولا از همین سن به بعد نیز شروع به کاهش می کند. این مورد مخصوصا برای خانم ها در اولین سال های یائسگی جای نگرانی دارد. تراکم پایین استخوان موجب می شود در خطر بیماری مربوط به استخوان مانند استئوپنی و پوکی استخوان قرار بگیرید.

با پرهیز از مصرف تنباکو، دریافت مقدار قابل توجهی کلسیم و اضافه کردن ورزش های قدرتی به برنامه فعالیت خود می توانید از این روند پیشگیری کنید.

تراکم پایین استخوانی نه تنها موجب کاهش قد در افراد می شود بلکه فرد با کوچکترین ضربه یا زمین خوردن ممکن است تا آخر عمر زمین گیر شود و یا برای مدتی طولانی بی حرکت بماند. بنابراین از همین امروز شروع کنید چون هیچ وقت برای تغییر در سبک زندگی دیر نیست.

شما کدام یک از این انواع تیپ بدنی هستید؟

توانستید خودتان را در یکی از این تیپ های بدنی پیدا کنید؟ یا شاید هم ترکیبی از دو تیپ هستید. با استفاده از نکاتی که گفته شد می توانید هرچه سریعتر به فرم ایده آل خود برسید. همه ما در شکل منحصر به فرد خود زیبا هستیم، پس به بدن خود گوش دهید و به توصیه هایی عمل کنید که مناسب آن است.

منبع:

Zhang C, Rexrode K, van Dam R, Li T, Hu F. Abdominal Obesity and the Risk of All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality. Circulation. 2008;117(13):1658-1667. doi: 10.1161/circulationaha.107.739714

لطفا به این مطلب امتیاز دهید


5
(1 vote)

منبع

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

CAPTCHA ImageChange Image